در شرایط اقتصادی کنونی، بسیاری از افراد تصور می‌کنند که تغذیه سالم نیازمند هزینه‌های بالا است. در این مقاله به بررسی نحوه تهیه تغذیه سالم با هزینه های کم میپردازیم. با برنامه‌ریزی هوشمند و انتخاب‌های درست، تمام خانواده‌ها می‌توانند به رژیم غذایی سالم و متعادل دسترسی داشته باشند.

اولین و مهمترین قدم برای تغذیه سالم با بودجه محدود، برنامه‌ریزی دقیق است.جهت جلوگیری از خریدهای غیرضروری و مدیریت هر چه بهتر هزینه های مصرفی غذای خانواده ترجیحا برنامه غذایی هفته را از قبل تعیین کنید و بر اساس آن فهرست خرید تهیه نمایید.

در هنگام خرید، به دنبال میوه‌ها و سبزیجات فصل باشید که هم قیمت مناسب‌تری دارند و هم از طعم و خواص بهتری برخوردارند. محصولات داخلی نیز گزینه‌ای اقتصادی و باکیفیت هستند. به عنوان مثال میوه های استوایی هزینه های هنگفتی دارند و میتوان آن های را با میوه های داخلی جایگزین کرد. برای اقلام اساسی مانند حبوبات، برنج و روغن، خرید بسته‌بندی‌های بزرگتر می‌تواند در بلندمدت مقرون به صرفه باشد.

پروتئین‌ها بخش مهمی از رژیم غذایی هستند و انتخاب منابع اقتصادی آن‌ها می‌تواند در کاهش هزینه‌ها مؤثر باشد. به عنوان مثال بر خلاف گوشت قرمز که هزینه بالایی دارد، حبوبات از جمله عدس، لوبیا و نخود، گزینه‌های بسیار مناسبی هستند که علاوه بر قیمت مناسب، سرشار از پروتئین، فیبر و مواد معدنی می‌باشند. با ترکیب حبوبات با غلات می‌توانید یک پروتئین کامل دریافت کنید.

تخم مرغ نیز یکی از مغذی‌ترین و مقرون به صرفه‌ترین منابع پروتئینی است که می‌تواند در بسیاری از وعده‌های غذایی مورد استفاده قرار گیرد. از میان منابع گوشتی، مرغ نسبت به گوشت قرمز قیمت مناسب‌تری دارد و می‌توان از تمام قسمت‌های آن به صورت بهینه استفاده نمود.

برای تأمین ویتامین‌ها و مواد معدنی مورد نیاز بدن، می‌توان از سبزیجات ریشه‌ای مانند هویج، پیاز و سیب زمینی استفاده کرد که هم قیمت مناسبی دارند و هم ماندگاری طولانی‌تری در مقایسه با دیگر سبزیجات. سبزیجات برگ سبز محلی مانند سبزی خوردن، جعفری و گشنیز نیز گزینه‌های مناسبی هستند.

در مورد میوه‌ها، انتخاب میوه‌های فصل می‌تواند هزینه‌ها را به طور چشمگیری کاهش دهد. همچنین می‌توان میوه‌های رسیده و با قیمت کمتر را برای تهیه کمپوت و مربا مورد استفاده قرار داد.

پخت غذا در خانه نه تنها سالم‌تر است، بلکه می‌تواند تا حد قابل توجهی در هزینه‌ها صرفه‌جویی کند. با برنامه‌ریزی برای استفاده از باقیمانده غذاها، می‌توان وعده‌های جدید و متنوعی تهیه کرد. همچنین با استفاده از تمام قسمت‌های مواد غذایی، مثلاً استفاده از برگ چغندر در سوپ یا تهیه آبگوشت از استخوان مرغ، می‌توان به ارزش غذایی غذا افزود و از اسراف جلوگیری کرد.

تهیه تنقلات سالم در خانه نیز می‌تواند جایگزین مناسبی برای خرید تنقلات گران‌قیمت باشد. برای مثال، می‌توان با حبوبات بوداده شده، مغزهای محلی و میوه‌های خشک شده خانگی، میان‌وعده‌های مغذی و اقتصادی تهیه نمود.

تغذیه سالم با بودجه محدود نه تنها ممکن است، بلکه با کمی خلاقیت و برنامه‌ریزی می‌توان به رژیم غذایی متنوع و کاملی دست یافت. نکته کلیدی این است که بر مواد غذایی پایه و مغذی تمرکز کنیم و از منابع پروتئینی اقتصادی بهره ببریم. به یاد داشته باشید که سرمایه‌گذاری بر سلامت غذایی امروز، در واقع پیشگیری از هزینه‌های درمانی فرداست. با مدیریت هوشمندانه و آگاهی از ارزش غذایی مواد مختلف، می‌توان در هر شرایط اقتصادی به سلامت خود و خانواده کمک کرد./ف.نوروزی فرد

"صبا خطاپوش" کارشناس ارشد تغذیه بالینی دانشکده تغذیه و علوم غذایی